Jéssica Emagrecendo

Meninas agora vocês poderão me encontrar em outro endereço

 

http://embuscadocorposaudavel.blogspot.com/

 

espero todas lá.

bjos

Bom dia meninas, Como estã?

Finalmente tudo dentro da normalidade, consegui passar o dia dentro dos meu pontos, e consegui o dia todo comer só coisas naturais, e tomei 3 litros de aguá e chás.

Então bora ao meu cardápio:

 

Desjejum:

laranja pera (und media 110g) : 012 x 1 = 12 ptos.

Chá Verde e chá herbalife (1 litro)

Lanche

500 ml de chá herbalife (esse é o chá dois que tira ansiedade)

 

Almoço:

. cenoura (1 und 150g) : 021 x 1 = 21 ptos.
. repolho (a vontade) : 000 x 1 = 0 ptos.
. peito de frango assado (1 file 100g) : 031 x 1 = 31 ptos.

 Lanche:

. bolo laranja  (1 fatia peq) : 030 x 1 = 30 ptos.
. morango (8 unds) : 015 x 1 = 15 ptos.

 

 Jantar:

. porco assado (1 fatia 50 g) = 55 ptos.
. laranja (1 und) : 010 x 1 = 10 ptos.
. beterraba cozida (1 pequena 100g) : 013 x 1 = 13 ptos.
. arroz c/ feijao (2 col. sopa 40g) : 021 x 1 = 21 ptos.
. arroz c/ feijao (2 col. sopa 40g) : 021 x 1 = 21 ptos.

 

 Ceia:

. bolo laranja (1 fatia peq) : 030 x 1 = 30 ptos.

 Teminei o dia com 259, posso comer até 420.

 

Vou deixar esta tabelinha para fazer substituições d mais saudáveis e menos calóricas:

De tarde volto com mais dicas.

 

Pare	Vá em frente
Manteiga	margarina ou requeijão light
Leite Integral	leite desnatado ou semi
Bolos de farinha branca	bolos integrais
Pães de farinha branca	pães integrais
Amendoin e salgadinhos	pipoca ou soja torrada
Doces calóricos	frutas em calda (light), gelatinas diet
Óleo vegetal	azeite
Iogurte (tipo sobremesa)	iogurtes lights ou desnatados
Queijos amarelos	queijos brancos
Massas tradicionais (macarrão)	massas integrais
Arroz branco	arroz integral
Maionese	molho para salada light
Cookies de chocolate	biscoitos integrais
Presunto	peito de peru

 

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PARA PROLONGAR A JUVENTUDE E VIVER MAIS.

PARA MANTER-SE JOVEM- o que se deve e o que não se deve fazer.

Faça exercícios durante 30 minutos , 3 a 5 vezes por semana.

Faça uma dieta de alimentos frescos, principalmente crus, com quantidades significativas de vegetais e alimentos integrais , com ênfase em vitaminas e sais minerais.

Não abuse de bebidas alcoólicas.

Pratique técnicas de descontração ou relaxamento , como a meditação, para combater o estresse diário e promover bem-estar físico e mental.

Dedique-se a um passatempo ou outro interesse que o mantenha física e mentalmente ativo logo que se aposente .

Não coma demais.

Não fume.

Não tome medicamentos desnecessariamente.

Não beba muito café, mesmo descafeinado, nem chá.

Não se exponha ao sol durante muito tempo. Proteja-se com uma barraca ou chapéu e use filtro solar. 

LONGEVIDADE: 79 DICAS PARA UMA VIDA MAIS LONGA

Viva mais, melhor e com muita saúde, tenha melhor qualidade de vida.

1- Faça tudo na vida com moderação. O segredo é o equilíbrio. A virtude está no meio.

2- Seja ativo. Faça caminhada diária. Por menor que seja o percurso, ande sempre que possível.

3- Seja bem humorado.

4- Seja um apaixonado pela vida.

5- Tome um copo de água em jejum todos os dias.

6- Aprenda a cozinhar e perceba como isso pode se tornar uma terapia.

7- Não fume.

8- Beba uma taça de vinho. O vinho é tão saudável, que todos deveriam tomar uma taça por dia.

9- A cerveja também é benéfica . Um copo por dia faz bem ao coração. É rica em complexo B.

10- Faça exercícios pelo menos três vezes por semana, mas para isso consulte antes um médico.

11- Mantenha seu peso dentro da normalidade. Maneira simples para saber o peso ideal. Igual a sua altura já está muito bom. Por exemplo, se você tem 1,70 m, 70 kg é uma boa medida.

12- Estudos mostram que, quanto maior a perímetro abdominal, maior o risco de ter uma daquelas doenças que mais gostam de acometer o obeso (infarto e diabetes). Por isso, mantenha sua cintura em torno de 85 cm. de circunferência (para mulheres) e 95 cm (para homens.).

13- Não viva só. A solidão gera doenças. Arrume um companheiro. Se você vive só, faça excursões sempre que puder. São ótimas para arrumar um namorado (a).

14- Faça amor com seu companheiro pelo menos três vezes por semana.

15- Se o sexo acabou para vocês, achem outras ocupações. Rezem, pratique alguma ação social. Namorem. Pode-se namorar sem sexo.

16- Durma. O mínimo de seis e o máximo de oito horas por noite. Melhor ainda: durma cedo e acorde cedo.

17- À mesa, comece sempre sua refeição com uma bela salada. Quanto mais fibra, melhor.

18- Coma um alimento verde todo dia, são as maiores fontes vegetais de cálcio. A prevenção da osteoporose é fundamental para viver bem

19- Coma uma banana todo dia.

20- Coma uma castanha-do-pará todo dia ou duas nozes.

21- Se você gosta, coma um prato de feijoada a cada seis meses. Mas pode comer feijoada vegetariana uma vez por semana.

22- Se você gosta, coma um churrasco a cada dois meses (em churrascaria). Mas pode comer em casa, uma vez por semana, um belo filé com legumes na chapa.

23- E seu grande ideal na vida, já conquistou? Lute por ele!

24- Que sonho falta para você realizar? Não desista nunca. Se desistir, a vida acaba para você.

25- Leia biografias de grandes nomes. Os bons exemplos devem ser seguidos. Sugestões: Jesus, Buda, Gandhi, São Francisco de Assis e outros.

26- Livre-se de tudo o que é inútil na vida.

27- Faça meditação sempre que puder

28- Tome água-de-coco sempre que puder ou pelo menos uma vez por dia.

29- Faça uma desintoxicação alimentar ao menos uma vez por semana. É uma limpeza orgânica: tome apenas caldo ou suco de legumes no almoço e no jantar e sucos de frutas nos intervalos.

30- Faça uma dieta de desintoxicação mental diariamente. Pelo menos uma vez por dia, de preferência ao deitar-se, livre de todas as toxinas mentais acumuladas durante o dia.

31- Alimente dentro de você tudo o que faz bem: fé, alegria, amor e religião.

32- Não durma com raiva de alguém.

33- Não durma sem rezar.

34- Acorde com bom humor sorria para si mesmo.

35- Diga: "Eu sou belo" E corra atrás da beleza

36- Contemple pelo menos três itens dessa lista todos os dias: a si mesmo, a natureza, seu alimento, seu amado, seus filhos, o sol, a lua, as estrelas.

37- Aprenda a pintar.

38- Aprenda e aprecie música

39- Pratique Ioga

40- Faça alongamento diariamente.

41- Busque o silêncio uma vez por dia. O universo canta, procure escutá-lo.

42- Ative sua memória: levedo de cerveja é excelente! Tome um comprimido duas vezes por dia.

43- Se estiver chovendo, pedale em casa ou ande no corredor.

44- Ande numa esteira.

45- Ponha uma música e dance.

46- Faça novos amigos.

47- Tome um bom complexo vitamínico diariamente, desses poderosos, que são bons para tudo. Peça a seu médico um complexo anti-radicais livres. Ele o livrará de uma dezena de doenças graves.

48- Disciplina é a principal virtude de quem quer viver muito e bem. Por isso, seja disciplinado na vida.

49- Abstenha-se de tudo o que é prejudicial. Mas não se exceda no que é bom.

50- Tenha ao menos uma planta em casa para cuidar.

51- Vá ao teatro.

52- Vá ao cinema.

53- Realize um sonho infantil que estava na gaveta

54- Participe, ou seja, membro de uma associação, um clube ou uma entidade que se reúna pelo menos uma vez por semana.

55- Não tome água muito gelada. Ela reduz o calor do corpo, diminui a resistência e você adoece mais.

56- Ponha um som relaxante e deite-se de olhos fechados e com um sorriso nos lábios.

57- Seja inteligente e faça a dieta inteligente: pouca carne vermelha, muita salada colorida, regada com bom azeite de oliva e uma taça de vinho para acompanhar.

58- Mantenha as costas sempre eretas. Postura correta, velhice mantida à distância.

59- Tome banho de sol pelo menos quinze minutos por dia.

60- Beba de seis a oito copos de água por dia. Menos do que isso é trabalhar no vermelho.

61- Viva dentro de seu orçamento. Quem gasta demais vive estressado. Todas as manhãs planeje as transações do dia e siga esse plano. A organização é tudo.

62- Coloque no papel suas metas de vida. Estude uma a uma e comece pelas prioridades.

63- Ao chupar laranja, coma a parte branca, rica em pectina, fibra natural que faz uma varredura do que não presta no sangue, como colesterol, glicose, ácido úrico e etc.

64- Quando assistir à televisão, fique com o controle remoto na mão e se negue a ver tragédias, catástrofes e violência, o que as emissoras acham que devem noticiar para ter ibope. Procure ver um canal que transmita boas notícias e programas alegres.

65- Nunca faça nada com raiva, pois o arrependimento virá com certeza. Pare. Espere acalmar-se, repense no que ia fazer e veja como foi bom esperar.

66- Nunca diga sim quando precisar dizer não !

67- Tome a atitude mais importante de sua vida: só pense, fale e aja positivamente.

68- O normal no ser humano é um estado permanente de alegria e amor no coração. Se isso não
Acontece com você, descubra a causa e lute para reverter o que o impede de ser feliz.

69- Você tem duas formas de encarar as coisas. Escolha sempre a melhor.

70- Fuja dos vícios. O vício escraviza o homem, que passa a não perceber mais nada: cigarro, comida, bebida, sexo, enfim, qualquer vício o leva a cometer um crime. E o crime contra si mesmo é o pior que pode existir!

71- Para quem tem insônia, comer proteína à noite (qualquer tipo de carne) só vai aumentar o problema. Sugestão: tome chá de cidreira com camomila e coma torradas integrais com queijo cottage ou patê de ricota, ou sanduíche de pão integral com queijo fresco, agrião e tomate, além de um suco puro de maçã com pêra antes de deitar-se.

72- Produza endorfinas em seu organismo. São substâncias naturais que todos nós temos e nos dão prazer, entusiasmo e bem estar. Estudos mostram que elas são produzidas quando se faz o que gosta. Coisas simples como caminhar, andar descalço na grama, na areia, escutar uma música que goste, ver um filme romântico, uma comédia, fazer um bom jantar a dois. Enfim, o prazer produz endorfinas, que geram prazer.

73- Se por qualquer motivo não tem tempo de almoçar em casa, faça um super café da manhã com leite, cereais, frutas, pães e queijo. Leve maçãs na bolsa para comer sempre que sentir fome.

74- Deus nos dotou de um predicado que pode mudar o destino de nossa vida e do mundo, o livre arbítrio. Acredita-se no amor e em milagres, procure pedir a intervenção divina.

75- Não se preocupe com futilidades, mesquinharias, detalhes e coisas menores que não levam a nada.

76- Boa alimentação, meditação, exercício respiratório e suplementação vitamínico diariamente é uma boa receita para combater a velhice.

77- Trate bem seu coração. O primeiro sinal de comprometimento cardíaco é o cansaço.

78- Analise que inimigos fazem parte da sua vida: colesterol, álcool, pressão alta, sedentarismo, tabagismo, diabetes, obesidade. Quem tem mais de um desses itens, previna-se!

79- Sabia que não se pode ganhar peso após os quarenta anos? É que cada meio quilo que se ganha aumenta em 1% a chance de apresentar uma das seguintes patologias: hipertensão, diabetes, derrame, infarto e câncer.

EFEITOS DO TEMPO.

Envelhecer não significa necessariamente ter a pele enrugada e flácida. As rugas e a flacidez da pele são uma doença que pode ser combatida. Você pode ter uma aparência maravilhosa, sentir-se ótima, ter uma pele bonita e gozar de excelente saúde: basta começar hoje mesmo. Como? Colocando através da alimentação, os poderosos nutrientes da natureza trabalhando a seu favor, diz Nicholas Perricone, Dermatologista da Yale University School of Medicine, dos Estados Unidos.

Na Grécia Antiga, o filósofo Aristóteles dizia que o apogeu do corpo se dava aos 35 anos. Para outro sábio grego, Hipócrates, o pai da Medicina, era aos 55 anos.

Hoje se sabe que o celebrado apogeu varia conforme a carga genética e os hábitos de cada um, sem data determinada, muito menos duração.

Certas células são mais sensíveis a fatores capazes de gerar os famigerados radicais livres. Entre elas estão as do cérebro e as do coração. Quando se degeneram, não tem volta.

Pesquisadores americanos deram altas doses de antioxidantes a vermes chamados nematóides, que vivem em média 15 dias.
Os que receberam o tratamento esticaram esse prazo em 40%.

O PESO DA GENÉTICA
Segundo o patologista Aníbal Eugênio Vercesi, da Unicamp, as células já nascem com o tempo programado - morrem quando atingem o número máximo de divisões.
Mas alguns fatores podem acelerar esse processo.

O RELÓGIO BIOLÓGICO;
O que tende acontecer com corpo humano a cada década de vida.

 

AOS 10 ANOS
O organismo se prepara para as alterações da adolescência, acionada pelos hormônios.

AOS 20 ANOS.
É o auge da forma física. A capacidade reprodutiva e os músculos estão no ápice.

AOS 30 ANOS.
Muitos órgãos começam a perder discretamente a vitalidade. Na mulher, o pico de ganho de massa óssea já foi atingido. - no homem fica mais evidente após os 35 anos. A visão pode começar a ficar cansada.

AOS 40 ANOS
Surgem os primeiros sinais do tempo na pele e na coloração dos cabelos.
O funcionamento geral dos órgãos se torna mais lento. Aumenta a propensão ao acúmulo de gorduras e, ao mesmo tempo, diminuí a capacidade de queimá-las.

AO 50 ANOS
Na mulher, a chegada da menopausa pode alterar a libido. A visão noturna diminui.

AOS 60 ANOS
A pele perde bastante elasticidade.
Músculos e ossos, por sua vez têm sua massa diminuída.

EFEITO CORROSIVO.
Entenda como as células do corpo vão ficando enferrujadas.
Só 98% do oxigênio que a célula consome é transformado em energia. Nos outros 2% é como se o processo fosse pela metade. Sem ser queimado, o oxigênio assume uma forma reativa, com um número impar de elétrons.

Elétrons só ficam bem aos pares. O número impar deixa a molécula de oxigênio instável, ou seja, ela tenta roubar um elétron do vizinho para recuperar a sua dupla - a vítima pode ser a membrana celular, um pedaço de DNA, uma gordura. A molécula que teve seu elétron seqüestrado pelo radical se oxida, ou seja, enferruja e depois morre, causando assim o envelhecimento ou câncer.

NÃO APRESSE O TEMPO.

Você com certeza já reparou que determinadas pessoas parecem muito mais velhas do que realmente são, enquanto outras exibem, durante anos a fio, forma e disposição de dar inveja a quem ainda nem ultrapassou a casa dos 20 anos.

Os especialistas afirmam que boa parte dessa diferença extrapola o conceito de herança genética.

Segundo eles, os fatores de ordem comportamental são responsáveis pela maior parte do desgaste do corpo. São eles, na maioria das vezes, que levam à degeneração precoce das células e à perda da capacidade funcional dos órgãos.

O cigarro, o álcool, a poluição ambiental, a má alimentação, o sedentarismo, o estresse exagerado e o sol em excesso são os principais inimigos da juventude.

O bom dessa história é que, se você declarar guerra a todos esses maus hábitos, poderá atenuar bastante os efeitos da passagem do tempo.

OS INIMIGOS DA JUVENTUDE.
Sua pele sofrerá os danos internos provocados pela falta de sono, pelo cigarro, excesso de álcool, alimentação incorreta e carências de vitaminas essenciais, entre elas as vitaminas A, E e C.
O envelhecimento prematuro é uma das conseqüências de não darmos à pele os cuidados e a atenção que ela tanto necessita.

RADICAIS LIVRES
Embora sejam inteiramente naturais - são um subproduto dos processos orgânicos naturais, como a respiração ou a digestão dos alimentos - eles são extremamente traiçoeiros, pois sempre que tentam se estabilizar, danificam células saudáveis. Pior: os radicais livres não são produzidos pelo organismo. São desencadeados por fatores externos, como a luz-solar, fumaça de cigarro e poluição atmosférica.

O que tudo isso tem a ver com envelhecimento? Muito.
O colágeno, uma proteína, é uma das substâncias que confere à pele a elasticidade e o viço, mas é especialmente suscetível à ação dos radicais livres.

Como o colágeno permanece em nossa pele durante anos, o ataque dos radicais livres é implacável.
Esse ataque continuo provoca uma mudança química chamada ligação cruzada - um modo complicado de dizer que os radicais livres devastam as moléculas de proteínas que compõem a pele (na verdade o corpo inteiro.).

Embora muitas sejam as causas dos danos provocados pelos radicais livres à pele, uma das piores é a luz solar. O que acontece quando o sol atinge a pele é aterrorizante.

O RELÓGIO DA BELEZA.
Você já ficou diante do espelho, examinando o rosto de perto porque tem certeza de que apareceu uma ruga que não existia antes? Relaxe. O tempo não anda assim tão rápido.

Na verdade, o tempo não é o pior inimigo da pele. O processo natural de envelhecimento é altamente influenciado por fatores externos como:
Exposição ao sol.
Fumaça de cigarro (própria ou de terceiros)
Toxinas ambientais.
Alimentação inadequada, sobretudo sem vitaminas A, C, E, ácido fólico e com alto teor de gordura e sal.
Consumo excessivo de álcool.
Estresse.

DICA: Toda dia antes de sair de casa use uma base contendo filtro protetor solar fator 15. Aplique no pescoço, colo e mãos também. A pele dessas regiões, mais fina e mais delicada, é perfeita para os efeitos danosos do sol.

O CIGARRO
De acordo com o psiquiatra Ronaldo Laranjeira, da Universidade Federal de S.Paulo, o cigarro é um dos vícios que mais apressam o envelhecimento.Diz, é que quem fuma não envelhece porque morre antes que isso aconteça.

OS PERIGOS DO ÁLCOOL.
Segundo estimativas, quem abusa do álcool, vive 10 vezes menos do que os não afeitos à bebida.

Além de estar associado a uma série de doenças degenerativas. O teor de toxinas presente nas doses exageradas alteram o padrão de sono e levam o corpo a um desgaste físico e mental muito mais acelerado.

POLUIÇÃO, O MAL DO SÉCULO.
Substâncias tóxicas derivadas da poluição podem causar perdas e alterações celulares.

Um levantamento feito pela Universidade de S.Paulo mostrou que em áreas poluídas a incidência de alguns tipos de câncer é bem maior.

EFEITOS DO SONO RUIM.
Mau humor, raciocínio lento e falta de coordenação motora são algumas das reações imediatas que uma noite em claro pode provocar.Mas não é só.

Estudos recentes da Universidade de Stanford, nos Estados Unidos, demonstram que dormir pouco envelhece e engorda. Segundo o clínico geral Marcelo Jovchelevich, de S.Paulo, guardadas as diferenças individuais, o corpo precisa de pelo menos seis horas diárias de descanso para repor as energias perdidas durante o dia.

COMO A VITAMINA "C" SALVA SUA PELE.
A vitamina C é essencial para a produção de colágeno, o forte tecido conjuntivo que nos mantém de pé. Sem o colágeno, literalmente "despencaríamos", pois essa proteína mantém os ossos juntos, liga os músculos aos ossos e mantém os órgãos e a pele no devido lugar.
A vitamina C também faz milagres quando se trata de curar inflamações da pele.

A LIGAÇÃO AÇÚCAR-ENVELHECIMENTO.
O açúcar em excesso é extremamente prejudicial à pele, pois se prende às proteínas de colágeno, fazendo com que este forme uma "ligação cruzada" . Quando isso ocorre, o colágeno torna-se rígido e inflexível, gerando o enrugamento e a falta de luminosidade de característicos da pele envelhecida.

 

ALIMENTAÇÃO - DICAS
Até os 21 anos, coma 60% de alimentos de origem animal e 40 % de fontes vegetais.

Dos 21 aos 42 anos, divida o cardápio meio a meio. A partir de 42 anos inverta a proporção inicial.

IMPORTANTE:
O clínico geral Alexandros Botsaris, do Rio de Janeiro, recomenda evitar desde a infância as comidas gordurosas.

CALORIAS - PRESTE ATENÇÃO.
A necessidade de calorias cai gradativamente a partir dos 30 anos.
Após os 50, chega a ser 10% menor a cada década.

QUE PREGUIÇA: 
Conforme Alice Moreira, coordenadora do Centro de Estudos e Pesquisas sobre o Envelhecimento, da Universidade de S.Paulo, a vida moderna é um convite ao sedentarismo, mas o preço cobrado por isso pode ser alto.

Segundo ela, quem não fortalece a musculatura com exercícios regulares perde muito mais cedo a massa óssea e, com isso, a capacidade de se movimentar. A partir dos 30 anos, o corpo começa literalmente a encolher, o que aumenta a necessidade de se fazer alongamento, por exemplo.

DICA:
Todas as reações celulares precisam de água para acontecer. Quem não tem o hábito de ingerir esse líquido em profusão faz com que o corpo funcione como um carro cujo óleo não é trocado regularmente.
É indispensável beber pelo menos 2 litros por dia, ou seja, oito copos.

IMPORTANTE:
Exercícios em excesso ou realizados esporadicamente são interpretados pelo corpo como mais uma situação de estresse, o que gera uma sobrecarga física e emocional.

OS MALES DO ESTRESSE.
Quando é submetido a uma situação estressante, o corpo lança mão de uma série de mecanismos naturais de defesa com o intuito de se adaptar à ameaça que se apresenta. O problema é quando isso se torna contínuo, progressivo e cumulativo.

O coração, por exemplo, fica sobrecarregado e, ao bombear com mais intensidade o sangue para as artérias, ajuda a endurece-las, produzindo arteriosclerose e envelhecimento precoce, explica o cardiologista Artur Zular, diretor do Centro de Estudos e Pesquisas sobre o Estresse, em São Paulo.

IMPORTANTE: uma pessoa de 30 anos pode ter um coração tão desgastado quanto alguém de 60 se for estressada, fumante e tiver colesterol alto.

BRONZEAMENTO ARTIFICIAL: CUIDADO
O bronzeamento artificial afeta a pele como o sol. A luz fluorescente emite raios ultravioletas, que influenciam no aparecimento de células cancerosas. É indispensável usar protetor solar.

CUIDADO COM EXCESSO DE SOL.
O excesso de sol diminui a elasticidade da pele, acelera o aparecimento de rugas e aumenta a predisposição para o surgimento de manchas.

EM FORMA: POR DENTRO E POR FORA.
Exercitar-se é uma das mais eficientes formas de driblar o tempo. E não estamos falando aqui só de estética.
Com a prática regular e moderada de uma atividade física, é possível manter-se jovial no sentido mais pleno.

O coração trabalha bem, os músculos não perdem o vigor. A potência aeróbica, que é a capacidade de retirar o oxigênio do ar e manda-lo para as células, melhora. Estudos demonstram que essa capacidade começa a declinar já a partir dos 30 anos, especialmente em quem fica parado. Entre gente que se mexe o declínio é lento.Portanto, quanto antes você adota a ginástica como hábito, melhor.

Quem abandona o sedentarismo aos 30 anos ganha mais dois anos e meio de vida. Porém, muito jovens ainda dão de ombros para isso. Um estudo da Universidade Americana de Medicina do Esporte revela que a prática regular de atividade física entre pessoas de 18 a 30 anos vem decaindo. Não engrosse essa fileira. Mexa-se.

ATIVIDADE FÍSICA - COMPRE ESSA IDÉIA.

ATRASE O RELÓGIO.
A velocidade dos ponteiros pode mudar ligeiramente, de acordo com o estilo de vida. Mas em geral por volta dos 30 anos um indivíduo passa a perder 10% a 15% de força muscular a cada década. Os ossos também vão deixando de ser os mesmos.

Cada centímetro quadrado do esqueleto pode perder de 5% a 20% de massa também a cada 10 anos. Segundo Silene Okuma, professora de Educação Física da Universidade de São Paulo (USP), em um corpo ativo esse processo é muito mais vagaroso.

IMPORTANTE: MEXA-SE
Saiba por que quem se exercita ganha mais anos de muita disposição e saúde.

OSSOS MAIS RESISTENTES (PARA SEMPRE):
A atividade ajuda a fixar o cálcio nos ossos. Portanto, praticá-la antes dos 35 anos é como fazer uma poupança, pois, nessa idade, ocorre o pico da massa óssea.

Quanto mais robusta estiver, cheia de cálcio fixado, menos a pessoa irá se ressentir da perda normal na terceira idade. Como se, daí, o osso pudesse abrir mão de um pouco do mineral.

MÚSCULOS FIRMES:
De acordo com João Coelho Filho, geriatra da Universidade Federal do Ceará, entre 19 e 87 anos há uma diminuição de 18% do tamanho e de 15% do número de fibras do músculo vasto-lateral, na coxa. Ele, claro, é só uma referência. Para quem se exercita a perda muscular costuma ser menor.

DISCIPLINA É FUNDAMENTAL.
Para que qualquer exercício traga efeitos benéficos é preciso praticá-lo por pelo menos 30 minutos, cinco vezes por semana, isso depois de passar por uma avaliação médica e iniciar um programa gradualmente.

CAMINHADA UMA BOA OPÇÃO.
Luiz Carlos de Oliveira, professor de Educação Física de S.Paulo, considera a caminhada uma boa opção, pois nessa modalidade os riscos de se exceder e passar a produzir radicais livres demais são menores. Paradoxalmente, a ginástica em excesso induz ao aumento dessas moléculas, que aceleram o envelhecimento.

IMPORTANTE:
Estudos garantem que a caminhada regular e em ritmo rápido diminui os riscos de hipertensão e melhora a oxigenação do cérebro, dois benefícios que podem evitar um derrame, entre outros males.

DICA:
Inclua em sua rotina exercícios de força, como musculação. Isso ajudará a retardar o processo de perda de massa muscular, diz a fisiologista Sandra Matsudo, do Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caentno do Sul.

CUIDADO COM GINÁSTICA EXAGERADA: SEM EXCESSOS.
Exagerar na ginástica, quem diria pode acelerar o relógio biológico. Para produzir energia, o corpo queima doses extras de oxigênio. O que sobra desse processo são os radicais livres.

Até certo limite, o organismo consegue neutralizar essas moléculas nocivas.Mas, quando a carga de exercícios é muito alta, o número de radicais sobe e, daí, o mecanismo de proteção natural do corpo não dá conta. Obs: fumantes levam desvantagem quando o assunto é combater os radicais livres. Seus antioxidantes, feitos para neutralizá-los, estão ocupados em combater as substâncias do fumo.

SINAIS DE ALERTA.
Segundo o professor de Educação Física Luiz Carlos de Oliveira, de São Paulo, para não malhar além da conta observe os avisos que o corpo pode dar: taquicardia, falta de ar, fadiga ou dor. Exercício deve causar bem-estar, nunca exaustão.

IMPORTANTE: Abusar de exercícios pode afetar as articulações, avisa Silene Okuma, professora de Educação Física da USP.

CUIDADOS QUE VOCÊ DEVE TOMAR.

a) Não extrapole limites tentando, por exemplo, compensar numa segunda-feira todos os excessos cometidos durante o final de semana.
b) Evite fazer exercícios no horário mais quente do dia.
c) Não se exponha ao sol praticando atividade física ao ar livre entre 10 h e 16 h. Em qualquer horário, use sempre um bom filtro solar, resistente à transpiração.
d) Tome água antes, durante e após o exercício.

ATIVIDADE FÍSICA INTENSA.
Se você pratica muita atividade física, consulte um nutricionista para saber se a sua alimentação é rica em substâncias antioxidantes e calorias. Nada de tomar suplementos por conta própria.

Se sua alimentação for adequada, você já terá o aporte de nutrientes necessário. Suplementos engolidos à toa costumam atrapalhar o equilíbrio do organismo, em vez de ajudar.

DICA:
Consuma sucos de frutas cítricas como acerola, laranja ou morango, antes de fazer exercícios, ou após. Você estará se hidratando e aumentando suas reservas de vitamina C, que ajuda a combater os radicais livres. Mas tome a bebida logo após o preparo. Ou a vitamina vai para o brejo.

ALIMENTOS NATURAIS: ALIMENTE-SE COM ESTA IDÉIA.

Muitos alimentos podem ser ótimos aliados na luta nossa de cada dia para reter o frescor dos anos. O maior contingente desses bravos soldados pode ser encontrado facilmente em qualquer feira livre.Os vegetais são os que possuem as melhores armas para a batalha contra os efeitos do tempo.

Isso se deve, em grande parte, ao fato de seus genes já serem preparados pela própria natureza para enfrentar grandes quantidades de radicais livres, conforme explica o professor Jorge Mancini, da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de S.Paulo.

Como ficam submetidos incessantemente à radiação solar, frutas, verduras e muitos legumes já vêm "de fábrica" com um arsenal perfeito para combater os inimigos da integridade celular. São as vitaminas e outros nutrientes de ação antioxidante. Seu consumo pode garantir que a pele permaneça viçosa por muitos e muitos anos, além de outros benefícios.

ALIMENTOS BENÉFICOS PARA A JUVENTUDE.
Se você é o tipo de pessoa que corre para a loja de cosméticos mais próxima, ansiosa para experimentar o mais recente creme milagroso para a pele, chegou a hora de se entusiasmar também pelas idas ao supermercado.

Comece pela seção de legumes, verduras e frutas. É fácil escolher - quaisquer vegetais ou frutas bonitos, que chamem sua atenção, podem fazer maravilhas pela pele, por isso experimente um ou dois alimentos novos por semana.

Próxima parada - a seção de peixe e aves. A ingestão de proteínas de alta qualidade faz a pele brilhar e deixa seus cabelos muito saudáveis, já que o cabelo é 97% proteína e precisa de uma alimentação rica em proteínas para crescer e ter saúde.

Mas esqueça as carnes vermelhas, pois é um alimento pró-inflamatório. Por fim, vá até a seção de bebidas e encha seu carrinho de compras com água mineral: a água é essencial ao organismo para a realização dos processos metabólicos que nos mantêm vivos e a pele clara, brilhante e bela.

A melhor alimentação para ter uma boa saúde e uma pele maravilhosa é composta de frutas, legumes e verduras frescos, combinados a fontes de proteínas com baixo teor de gordura, carboidratos complexos e água pura. E lembre-se: sem seguir uma alimentação adequada, descansar o suficiente e praticar exercícios moderados, é impossível parecer jovem.

COLOQUE UM FREIO NOS CARBOIDRATOS.
Lembre-se: os carboidratos podem elevar os níveis de açúcar no sangue, a não ser que sejam do tipo correto - os que não secretam insulina rapidamente. Coma muitos legumes, frutas e verduras frescos e evite alimentos como batata, massas, balas, bolos e outros doces.

UM FOCO MELHOR NOS ALIMENTOS:
Preparar refeições ricas em antioxidantes e evitar que alimentos que elevam os níveis de açúcar no sangue é simples: basta ter uma idéia do que procurar ao planejar suas refeições.
Aqui estão algumas listas que podem ser usadas como orientação.

CARBOIDRATOS BENÉFICOS (com baixo índice glicêmico)
Ameixa, amora-preta, aspargos, brócolis, couve, espinafre, feijões, folhas, frutas cítricas, kiwi, pêra, pêssego.

CARBOIDRATOS PREJUDICIAIS: (com alto índice glicêmico)
Açúcar, arroz, batata e cenoura, manga, massas, milho, pão, papaia, panqueca.

ALIMENTOS RICOS EM ANTIOXIDANTES
Salmão (fresco, grelhado ou cozido no vapor.).
Abacate (cuidado alto teor de gordura e calorias.).
Abacaxi (alto teor em açúcar)
Abóbora, pimentão, tomate, vegetais verdes folhosos, como espinafre e couve.(ligeiramente cozidos)

HÁBITOS SAUDÁVEIS.
Antes de preparar cada refeição, levante três dedos e diga a si mesmo:
"Preciso de proteína, uma boa fonte de carboidratos e uma pequena quantidade de gordura não saturada".
Portanto, uma refeição típica deve consistir em um pedaço de frango ou peixe, verduras, legumes e frutas frescos e uma pequena porção de gorduras monoinsaturadas como azeite de oliva ou nozes, como amêndoas ou noz macadâmia.

CENOURA
É uma das principais fontes de betacaroteno, uma pró-vitamina A que protege as células dos radicais livres e combate problemas oculares, como a popular "vista cansada". Mantém saudáveis as camadas externas de tecidos e dos órgãos e ajuda a eliminar manchas, contribuindo para que a pele tenha um aspecto muito mais bonito. DICA: Uma cenoura supre a necessidade de vitamina A do organismo.

MORANGO
A deliciosa frutinha é riquíssima em vitamina C. Em 100g de morango estão presentes 70mg desse micronutriente. Mas as propriedades não param por aí: ele também apresenta em sua composição outro importante antioxidante, a quercitina.

Estudos da Universidade da Califórnia demonstraram que essa substância é capaz de erradicar células malignas antes de elas darem origem a tumores.

IMPORTANTE: O uso abusivo de agrotóxicos nas plantações de morango é uma realidade. Portanto, procure consumir as frutas de origem orgânicas e lave-as muito bem.

AGRIÃO
Também apresenta vitamina C e betacaroteno, como denuncia o seu tom escuro. Já que as moléculas da vitamina C encontradas nas folhas se oxidam facilmente, perdendo o efeito, é melhor comprar o agrião embalado e mantido em ambiente refrigerado, orienta a nutricionista Cyntia Antonaccio.

As folhas verdes também asseguram um bom aporte de luteína, outro caratenóide que protege a retina e ajuda a manter a visão em ordem.

IMPORTANTE: Para manter intactos os poderes nutricionais do agrião, prefira come-lo crua. Não há restrições quanto ao congelamento.

NOZES
Está comprovado: assim como o azeite de oliva, elas protegem o coração.
De acordo com pesquisas da Universidade de Harvard, um punhado de 30 gramas, cinco vezes por semana, diminui em 65% o risco de doenças cardíacas. Além disso, as nozes contêm muita vitamina E, que protege as células da ação dos radicais livres.

IMPORTANTE: Além de combater as moléculas nocivas, as nozes melhoram a resposta imunológica do organismo.

GERME DE TRIGO
Consumir pães integrais é uma ótima forma de se beneficiar das propriedades antioxidantes e protetoras deste nutriente.

Um estudo divulgado no jornal da Associação Médica Americana demonstrou que substituir alimentos refinados por outros com componentes integrais pode reduzir em mais de 40% os riscos de derrame cerebral.
De modo geral, as artérias são as que mais saem ganhando com o consumo.

OBSERVAÇÃO IMPORTANTE: Conserve cereais integrais na geladeira. Eles se deterioram facilmente e podem desenvolver uma proteína cancerígena, a flavotoxina.

FUBÁ
Aquele delicioso bolo servido na lanche da tarde pode deixar a pele mais bonita e saudável.
Rico em vitamina B3 e anti-radicais livres potentes, de acordo com a endocrinologista e nutricionista Rosalina Casali, de Campinas, o fubá pode ser considerado um bom antioxidante. A niacina, outro nome dado à vitamina B3, também reduz a pressão alta.

OBS: Dê preferência ao fubá integral, pois ele tem seus nutrientes mais bem conservados.

SALSINHA - QUEM DIRIA PODE PREVENIR A CALVÍCIE.

Esta inocente erva pode ajudar a prevenir a calvície. Rica em vitamina B5 - o pantenol -, que age como antioxidante, ela atua principalmente no couro cabeludo. Muitos xampus contém esse micronutriente em sua fórmula, avisa a nutricionista e endocrinologistas Rosalina Casali, de Campinas. Mas ingeri-la é a melhor maneira de obter resultados.

DICA - Não use a salsinha apenas em molhos ou cozidos. Salpica-la sobre outros vegetais deixará sua salada mais gostosa e nutritiva

TOMATE:
É rico em licopeno, substância antioxidante relacionada à redução do risco de câncer de próstata. Pesquisadores da Universidade de Harvard injetaram esse fitoquímico diretamente nos tumores de ratos e constataram uma diminuição de 40% do seu tamanho. "A absorção do licopeno pelo organismo é melhor quando o tomate é aquecido e fica concentrado, como nos molhos" ensina a nutricionista Cyntia Antonaccio.

FRUTOS DO MAR.
Eles são ricos em selênio, poderosa substância que trabalha em sinergia com a vitamina E - ou seja, um potencializa o efeito do outro.

Além de proteger as células dos efeitos dos radicais livres, esse mineral ajuda a manter a elasticidade natural dos tecidos, garantindo uma pele jovem por mais tempo. Além disso, parece favorecer a memória.
OBS: Fontes principais: camarão, sardinhas, salmão etc.

ÓREGANO, ALEGRIM E CANELA EM PÓ.

Estes temperos estão se revelando ótimos antioxidantes.
Jorge Mancini, professor de Ciências Farmacêuticas da Universidade de S. Paulo, conta que as especiarias sempre foram usadas como conservantes de alimentos, mas estudos feitos com ratos já comprovaram que elas também têm atividade, digamos conservadoras em seres vivos - embora as pesquisas ainda não tenham sido realizadas em seres humanos, bem entendido.

De qualquer forma, dados comprovam que os povos do Mediterrâneo, que adoram esses temperos têm uma longevidade maior do que a média do planeta.

COMIDAS QUE ENVELHECEM

DOCE PECADO
Quando o açúcar está em excesso na corrente sangüínea as moléculas de glicose ligam-se às proteínas, impedindo-as de exercer suas funções originais.

O colágeno é bastante afetado por esse tipo de ligação, "o que significa que os vasos sangüíneos, os pulmões e as juntas se enrijecem e a pele despenca", dispara o médico Robert Atkins, em seu livro: A Revolucionária Dieta Antienvelhecimento.

A união entre glicose e proteína também afeta a produção de enzimas antioxidantes, aquelas que protegem o corpo naturalmente contra o envelhecimento.

O PERIGO VERMELHO: CARNE VERMELHA E GORDURA SATURADA.

Quem não resiste à tentação de um bife suculento ou de um belo espeto de churrasco pode estar acelerando seu relógio biológico.Entregar-se a esses prazeres com muita freqüência contribui para o aumento da produção de radicais livres.

O mesmo se pode dizer a respeito de gorduras saturadas em geral, como a do bacon. Segundo Jocelem Mastrodi Salgado, nutricionista da Universidade de S.Paulo, a carne vermelha, quando cozida sob determinada temperatura, pode ainda por cima liberar uma substância cancerígena, a aromatase.

CAFÉ
A cafeína estimula a liberação do açúcar armazenado no fígado, contribuindo para o nocivo encontro entre as proteínas e as moléculas de glicose. Também pode esgotar as reservas de vitaminas B e C, importantes antioxidantes. E é capaz de seqüestrar o cálcio dos ossos.

MODERAÇÃO AO COMER: POLÊMICA DA QUANTIDADE.

VIVE MAIS QUEM COME MENOS?
Ratinhos de laboratórios submetidos a dietas de restrição calórica vivem mais. Isso já é sabido e notório na comunidade científica. Resta descobrir se a regra vale também para seres vivos humanos.

De acordo com Emílio Jeckel, biomédico da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul, já foram feitos estudos com macacos e os resultados se mostraram semelhantes.

Roy Walford, da Universidade da Califórnia, favorável à pouca comida, vem se submetendo a uma dieta quase sem gordura, mas farta em vitaminas e seis minerais. Em dois anos, seus níveis de colesterol caíram 30% e os de triglicérides, 45%¨.

OBS: Ratos alimentados com 40% menos ração vivem entre 20% e 40% mais do que os bichos com dieta liberada.

IMPORTANTE:
Não confunda restrição calórica com desnutrição.
É possível reduzir a quantidade de calorias ingeridas sem deixar nenhum nutriente de fora da mesa

DICA: A quantidade de calorias que uma pessoa deve ingerir vai depender do seu estilo de vida - se ela pratica atividade física ou não, por exemplo.

CARDÁPIO ANTIENVELHECIMENTO.

CAFÉ DA MANHÃ
Uma porção de cereais integrais com um copo de leite desnatado. (sem açúcar)
Uma banana ou salada de frutas. (sem açúcar)

LANCHE
Um Copo de suco natural (laranja ou cenoura)
l fruta.

ALMOÇO
Filé de frango grelhado, temperado com alecrim.
Arroz integral com brócolis.
Salada de cenoura ralada, tomate e agrião.

LANCHE DA TARDE
L maçã ou uma fatia de melancia.
Uma fatia de queijo branco.

JANTAR
Sopa de legumes ou cozido de peixes, com tomate, batata, cebola, salsinha e azeite.

ANTES DE DORMIR: Um copo de leite desnatado sem açúcar.

ELIXIR DA JUVENTUDE: O SEGREDO ESTÁ NA MENTE

Durante a Idade Média, alquimistas procuravam de todas as formas produzir um elixir capaz de prolongar os anos dourados da juventude. Mal sabiam eles que a tão sonhada fórmula estava mais perto do que imaginavam: dentro de cada indivíduo. Isso mesmo.

Qualquer um de nós tem o poder de esbanjar energia com qualidade de vida e isso não tem prazo de validade. Basta assumir uma atitude positiva diante de tudo - dando trabalho aos neurotransmissores responsáveis pela sensação de bem-estar - e ter um pouco mais de atenção com o órgão responsável por todas as funções do nosso organismo, o cérebro.

É ele que envia mensagens para as outras partes do corpo, estimulando seu funcionamento. Por isso, mantê-lo ativo é primordial para quem quer ter uma vida saudável no sentido mais pleno. Mas como fazer isso? Uma das formas é quebrar a rotina para viver se adaptando a novos estímulos.

SEJA OTIMISTA E MANTENHA SUA MENTE JOVEM
Hoje já está comprovado: a longevidade não está associada apenas a características hereditárias ou a alimentação saudável.

O comportamento de uma pessoa, ou melhor, a forma como ela encara a sua existência pode aum